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Aufnahme von Flüssigkeit und Nahrung bei sportlicher Betätigung 

Eine "Plausch"-Radgruppe ist von einer Tagestour wohlbehalten zurückWenn man sich körperlich anstrengt, gerät man ins Schwitzen und kriegt Durst. Wenn die Anstrengung etwas länger andauert, kommt auch noch Hunger hinzu. Diese Feststellung ist keine besondere Erkenntnis, das weiß jeder. Wer als Sportler, insbesondere als Ausdauersportler - und dazu zählen die Radsportler ja fast alle - dieser Binsenweisheit nicht gebührend Rechnung trägt, indem er rechtzeitig für geeigneten Nachschub in Form von Getränken und Nahrung sorgt, macht irgendwann unterwegs ganz einfach schlapp. Dehydratation (nicht Dehydrierung) und Hungerast sind die Begriffe, die man in diesem Zusammenhang schon einmal gehört oder gelesen hat. Was es damit aber auf sich hat, weiß man dann meist nicht so genau. Im Folgenden wird der Versuch unternommen, einige Zusammenhänge, Schlussfolgerungen und Konsequenzen möglichst einfach zu erklären.

Palma, Geschäftsstraße in der AltstadtBei drei Prozent Gewichtsabnahme durch Schwitzen, bei einem 80 Kilogramm schweren Mann also bei 2,4 Kilogramm, wird die körperliche Leistungsfähigkeit wesentlich beeinträchtigt. Bei höheren Umgebungstemperaturen über 20 Grad Celsius ist mit gleicher Leistungseinbuße bereits ab zwei Prozent, also ab einem Gewichtsverlust von 1,6 Kilogramm zu rechnen. Der Grund liegt in der daraus resultierenden, erhöhten Körpertemperatur, die sich zusätzlich leistungsmindernd auswirkt. Bei lang andauernden Anstrengungen - für Radsportler gilt eine Zeitgrenze von etwa drei Stunden - ist die Leistungseinschränkung schon bei einer Gewichtsabnahme durch Schwitzen von einem bis zwei Prozent, also ab ungefähr einem Kilogramm, spürbar. Bei Frauen und übergewichtigen Männern ist der relative Wasseranteil des Körpergewichts geringer, deshalb gelten für diesen Personenkreis noch niedrigere prozentuale Grenzwerte. Es sollte beachtet werden, dass die Einschränkung der Leistungsfähigkeit auch mit mangelnder Fähigkeit zur Konzentration und zur Koordination verschiedener Bewegungsabläufe einhergeht und damit, insbesondere beim Fahren in Gruppen, Unfallgefahren heraufbeschworen werden können.

Palma, Kathedrale Sa SeuAus den dargestellten Fakten wird ersichtlich, dass bei sportlicher Betätigung der Dehydratation, also dem Verlust von Wasser durch Schwitzen, unbedingt entgegengewirkt werden muss. Es sollte angestrebt werden, den Gewichtsverlust im Idealfall ganz zu vermeiden, ihn aber zumindest unter einem Prozent zu halten.

Palma, Kathedrale Sa SeuIn diesem Zusammenhang ist der Hinweis wichtig, dass man Durst erst verspürt, wenn die Entwässerung des Körpers bereits beträchtlich vorangeschritten ist. Warten Sie also bei einer längeren Radtour mit dem Trinken nicht, bis Sie Durst verspüren; für eine genussreiche Fahrt kann das bereits zu spät sein. Sie sollten vielmehr schon innerhalb einer halben bis einer Stunde vor dem Start 300 bis 500 Milliliter kohlensäurefreie, nicht zu kalte Flüssigkeit in Portionen von 100 bis 200 Millilitern zu sich nehmen. Während der Fahrt sollten dann 500 bis 1000 Milliliter je Stunde in ebenfalls 100 bis 200 Milliliter-Portionen getrunken werden. Das Einhalten möglichst kleiner Portionsgrößen ist wichtig, weil der Magen sich nicht schneller in den nachfolgenden Dünndarm entleert. Mehr als ein Liter je Stunde kann vom menschlichen Körper aber in der Regel nicht aufgenommen werden.

Spanische Paella ist wegen der Basis Reis als Radlerkost durchaus geeignetDer Organismus bezieht seine Energie bei körperlicher Anstrengung zunächst vorwiegend aus dem sogenannten Muskel- und Leberglykogen, welches aus Kohlenhydraten aufgebaut wird. Die Glykogenreserven sind aber begrenzt und bei mittlerer Belastung von maximal drei bis vier Stunden Dauer, bei Radsportlern also nach einer Fahrstrecke von 50 bis 100 Kilometer, verbraucht. Fett ist zwar als weitere Energiequelle, sogar bei schlanken Menschen, reichlich vorhanden, die Fettverbrennung, hier also seine Nutzung für die Fortbewegung auf dem Fahrrad, funktioniert in namhaftem Umfang aber nur bei gut trainierten Athleten. Folglich ist bei Touren, die über zwei Stunden dauern, unterwegs auch der Ersatz von Kohlenhydraten notwendig. Erfahrungsgemäß werden je Stunde ungefähr 50 Gramm benötigt.

Sant Jordi in der Nähe der Platja de PalmaIn Getränken sollten aber nicht mehr als fünf bis maximal acht Prozent Zucker gelöst sein, weil es sonst wegen der osmotischen Druckverhältnisse im Organismus sogar zu unerwünschtem Rückfluss von Wasser aus dem Körpergewebe in den Magen-Darm-Trakt kommt. Ferner schmecken die sehr süßen Getränke nicht so gut und sie können zu Unwohlsein führen. Die viel gerühmten isotonischen Getränke sind also gar nicht so günstig, besser sind hypotonische, also verdünnte Zubereitungen. Wenn Sie Sportgetränke nehmen, achten Sie darauf, dass anstelle von Zucker (Saccharose) überwiegend die besser geeigneten Maltodextrine enthalten sind. Sehr gut lassen sich stark verdünnte Sportgetränke oder eine Mischung von Apfelsaft mit Wasser im Verhältnis eins zu zwei mit Keksen, Energieriegeln oder Bananen als Kalorienlieferant kombinieren. 

Port d'Andratx im WinterSchweiß enthält etwas Kochsalz (Natriumchlorid). Deshalb meinen viele Sportler, dass die zugeführten Getränke auch Kochsalz enthalten müssen. Mit der regulären Nahrung wird jedoch überreichlich Salz aufgenommen, sodass die zusätzliche Zufuhr nur bei sehr lang andauernden Belastungen, die ein Breitensportler normalerweise nicht auf sich nimmt, erforderlich wird. Geringe Zusätze von Natriumchlorid in Sportgetränken aus Gründen der Geschmacksverbesserung schaden allerdings nicht.

Rast in Petra im Zentrum der InselBei längeren Belastungen, also bei ganztägigen Touren mit einer Länge von 150 bis 200 Kilometern, wird der vollständige Ausgleich von Flüssigkeits- und Energieverlust während der Tour nicht gelingen, deshalb ist entsprechender Ersatz unmittelbar danach notwendig. Hinsichtlich der Flüssigkeitsmengen und -portionen gelten wieder die oben beschriebenen Regeln - nicht zu kalte, kohlensäurefreie Flüssigkeit in Portionen von 100 bis 200 Millilitern -. Was den Energienachschub angeht, so ist bei den Radprofis im Anschluss an die Trainings- oder Wettkampfbelastung gemächliches Nudelessen angesagt, damit sie später dann noch ein normal portioniertes und wohlschmeckendes Abendessen zu sich nehmen können. Bei Breitensportlern ist die Belastung meist nicht so gewaltig, und so wird sich die Notwendigkeit zusätzlicher Nahrungsaufnahme in Grenzen halten, damit es in der Folge nicht zu Problemen mit dem Körpergewicht kommt.

Torrent Sa Riera in PalmaWenn Sie nun Ihre Kondition vernünftig einschätzen und die Touren hinsichtlich Streckenlänge und Schwierigkeitsgrad sorgsam auswählen, und wenn Sie die hier gegebenen Hinweise zum Essen und Trinken und die nachfolgend beschriebenen Regeln zum Fahren in Gruppen bei der Ausübung von Radsport beachten, wird es Ihnen gelingen, immer wohlbehalten und zufrieden Ihr Ziel zu erreichen. Ihr Radsporturlaub auf Mallorca wird zum Erlebnis, welches Sie bestimmt wiederholen möchten.

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